不睡午觉，怕下昼没精神。睡午觉jav 黑丝，午休时代短，淡淡睡一会又休息不够，更怕一睡着，就睡偏执，不仅逗留事儿，睡潜入还头晕脑涨。

战胜许多东说念主王人碰到过这么的郁闷，到底有莫得措施让东说念主短时代就能休息的很好呢？

还真有！斯坦福大学神经生物学培植安德鲁 · 休伯曼培植团队暴戾一种新决策：非休眠深度休息（Non-Sleep Deep Rest，NSDP）。这种措施让东说念主不必干涉深度休眠状态，但却在  10 分钟就不错让你的大脑和体格赢得较好的休息和复原！

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NSDR 是什么？

NSDR 是一种通过指令属概念和体格减轻，匡助大脑干涉访佛休眠的休息状态，让体格和大脑得到合适减轻的办法。

这种膨大措施简便易行，稳当在职何欣然风光的场所进行。唯有按照以下技艺来作念就行：

1. 准备阶段：找一个欣然、风光的场所，不错躺下或坐在椅子上。

2. 减轻体格：闭上眼睛，进行 3~4 次深呼吸，感受体格渐渐减轻。

3. 指令属概念：播放 NSDR 指令音频（这类音频短视频平台许多，搜索   NSDR 重要词不错检索到），奴才指令沉着感受体格各部位的减轻，从脚底到头部。

4. 思象教诲：思象体格渐渐下千里，感受体格与椅子或床的走动，进一步减轻肌肉。

5. 斥逐教诲：教诲斥逐后，沉着步履体格，渐渐复原清晰状态。

这一措施模仿了瑜伽休息术（Yoga Nidra）和渐进式肌肉减轻（Progressive Muscle Relaxation， PMR）等本领 [ 1 ] ，而这些本领现在已被粗拙征询并讹诈于临床照拂、相貌健康和领略功能晋升等鸿沟 [ 2-4 ] 。

    NSDR 是怎么让东说念主

10 分钟快速复原元气心灵的？

NSDR 不错通过三种相貌影响体格，让咱们能在倏得的时代就得到充分的休息，其中最中枢的便是脑电波的定向开垦。

有征询标明，NSDR 通过指令教诲者专注于体格嗅觉和呼吸，约略使大脑从 β 波过渡到 α 波和 θ 波，达到浅睡阶段的减轻后果 [ 5 ] 。

与此同期 NSDR 还不错扼制交感神经系统，匡助体格干涉减轻状态 [ 6 ] ，并不错显耀贬低压力激素（如皮质醇）的水平。而这种激素的减少不仅有助于减轻压力和懆急，还能改义举座健康现象 [ 7 ] 。

为了考证   NSDR   是否有真实的后果，还有征询东说念主员招募了 65 名参与者，并将他们立时刻为两组，一组参与者完成 10 分钟的 NSDR，另外一组便是静坐 10 分钟，不作念任何特定的减轻教诲 [ 8 ] 。

本质中，征询东说念主员在搅扰前后隔离对两组参与者进行了多项测试，以评估他们的体格和领略发达、心扉状态以及复原情况。

本质斥逐炫耀，NSDR 组在多项测试中发达显耀优于对照组。他们的持力显耀增强，这诠释他们的肌肉力量和体格准备状态得到改善。

而在相貌畅通警醒性任务中，NSDR 组的反映时代显耀裁汰，属概念和警醒性得到显耀晋升。在经典的相貌学测试西蒙测试中，NSDR 组的准确率显耀提高，他们的领略生动性和决策智商也得到了增强。除此以外，NSDR 组的心扉彰着也得到了改善，压力和垂死感显耀贬低。

简而言之，NSDR 通过对大脑、交感神经系统以及激素的影响，改革了咱们体格"充电"的逻辑，从"慢充"进化到了"快充"状态，短短   10 分钟就能让体格更减轻，精神状态复原的更好。

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NSDR ≠传统午睡！

许多东说念主可能会合计，NSDR 和传统午睡不王人差未几吗，仅仅时代缺少许辛勤，其实否则。

传统午睡，思要休息得刚刚好，这个度的确很难限度。因为在传统休眠中，咱们的大脑会资格多个休眠周期，每个周期梗概陆续 90 分钟，包括浅睡期、深睡期和快速眼动休眠期。在休眠经过中，大脑的脑电波会从清晰时的 β 波渐渐过渡到 α 波、θ 波，最终干涉深度休眠的 δ 波 [ 9 ] 。

如若限度不好时代，在深睡期间醒来的话，会出现彰着没睡够的发达。比如起来后脑子昏昏千里千里的，让东说念主合计好像睡了，但又没睡。这种懵懵的嗅觉让东说念主很疼痛，还不如不睡，这其实便是一种休眠惯性。休眠惯性会导致大脑倏得处于扼制状态，是以传统午睡醒来后，许多东说念主往往会堕入比拟万古间的领略和嗅觉下跌的状态 [ 10-11 ] ，而思要复原泛泛状态，经常需要十几分钟甚而数小往往间。

而 NSDR 可控性就比传统午睡好多了，况兼它透顶莫得休眠惯性这么的问题。

前边咱们照旧提到，NSDR   的中枢在于不干涉深度休眠，而是通过指令大脑干涉一种访佛浅睡的状态，来完了快速的减轻和复原。也便是说，你并不需要的确入睡，但大脑却会干涉一种访佛浅睡的状态，并让全身心得以快速的休息和复原。既然根柢不会干涉深睡状态，是以也就幸免了传统午睡休眠惯性的困扰了。

值得属主见是，NSDR 的价值不在于取代休眠，而是提供一种可控的神经转化路线。NSDR 通过呼吸 - 肌肉 - 意念的协同搅扰，将大脑从高耗能的 β 波状态切换至建造态的 α / θ 波频段，让困顿体格得到减轻。该措施对急性疲困复原如实有很好的后果，掌持这项本领，也意味着赢得在快节律生计中主动转化神经资源的主动权，然则一整天的疲困照旧需要通过夜间深度休眠惩办。

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参考文件

[ 1 ] Boukhris O， Suppiah H， Halson S， Russell S， Clarke A， Geneau MC， Stutter L， Driller M. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses， physical， and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16 ( 4 ) :1967-1987.

[ 2 ] Zargar， F.， Fahim， A.， Nikgoftar， N. and Tarrahi， M.J. ( 2023 ) Comparing the Effect of Internet-Delivered Short-Term Progressive Muscle Relaxation and Psychoeducation on Mindful Ability， Visceral Hypersensitivity and Symptoms of Patients with Irritable Bowel Syndrome. Journal of Education and Health Promotion， 12， 259.

[ 3 ] Muhammad Khir， S.， Wan Mohd Yunus， W.M.A.， Mahmud， N.， Wang， R.， Panatik， S.， Mohd Sukor， M.S.， et al. ( 2024 ) Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress， Anxiety， and Depression: A Systematic Review. Psychology Research and Behavior Management， 17， 345-365.

[ 4 ]   Bhattacharyya KK， Andel R， Small BJ. Effects of yoga-related mind-body therapies on cognitive function in older adults: A systematic review with meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2021 Mar-Apr;93:104319.

[ 5 ] Travis， F.， & Shear， J. ( 2010 ) . Focused attention， open monitoring and automatic self-transcending: Categories to organize meditations from Vedic， Buddhist and Chinese traditions.   Consciousness and Cognition，   19 ( 4 ) ， 1110 – 1118.

[ 6 ] Rausch， S. M.， Gramling， S. E.， & Auerbach， S. M. ( 2006 ) . Effects of a single session of large-group meditation and progressive muscle relaxation training on stress reduction， reactivity， and recovery. International Journal of Stress Management， 13 ( 3 ) ， 273 – 290.

[ 7 ]   Desai， K. ( 2017 ) . Yoga nidra: The art of transformational sleep. Lotus PR.

[ 8 ]   Boukhris O， Suppiah H， Halson S， Russell S， Clarke A， Geneau MC， Stutter L， Driller M. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses， physical， and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16 ( 4 ) :1967-1987.

[ 9 ] Walker， M. P.， & Stickgold， R. ( 2006 ) . Sleep， memory， and plasticity. Annual Review of Psychology， 57， 139 – 166.

[ 10 ]   常大川 ， 赵忠新 ， 张鹏 ， 等 . 休眠惯性征询进展 [ J ] . 中华神经科杂志 ，2008，41 ( 9 ) :643-644. DOI:10.3321/j.issn:1006-7876.2008.09.019.

[ 11 ] Hilditch CJ， McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nat Sci Sleep. 2019 Aug 22;11:155-165. doi: 10.2147/NSS.S188911. PMID: 31692489; PMCID: PMC6710480.

操办制作

作家丨丁宇   神经生物学博士

审核丨林国中 北京大学第三病院神经外科主任医生

操办丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林

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